자주가는 MTB 사이트에서 퍼왔습니다.
SM 클럽에 도움이 될 것 같아서...
역시...밥이 최고 여~~~
.........................................................................................................................
Q. 마라톤 대회 이후에 페이스가 무너졌습니다. 다시 회복하려면 어떻게 해야할까요?
A. 체육학을 전공하고 현재 Physical Trainer, Personal Trainer 로 일하고 있는 황보현 입니다.
일단 여러가지 이유로 신체리듬이 깨졌다고 볼 수 있겠네요.
호르몬과 대사기능에 관련하여서도 체력과 컨디션의 난조를 보일 수 있겠지만,
여기서는 단순히 과도한 근육의 사용으로 체내 저장된 글리코겐량이 줄어든것으로 보고 설명해 드리겠습니다.
마라톤과 같이 장시간 계속되는 레이스에서는 체내 지방을 에너지원으로 사용하는것이 권장되지만,
경쟁상황에서는 같은 유산소 대사 이더라도 지방이 타는 유산소 대사보다, 탄수화물을 사용하는 유산소 대사가 선호됩니다. 중고강도의 페이스를 유지한다는 것이죠.
(스퍼트 상황에서는 탄수화물을 이용한 무산소 대사가 이용됩니다.)
이때 사용되는 탄수화물의 공급은 주로 세가지 경로를 통해 이루어 지는데 첫째가 혈중 글루코스(혈당) 라는 존재이며, 다음이 간에 저장된 글리코겐(글루코스가 여러개 결합된), 마지막이 근육내 저장된 글리코겐 입니다.
격렬한 시합 이후 이러한 체내 당의 고갈로 인해 체력의 한계를 느끼게 되는것이죠.
여기서 혈중 글루코스는 1회의 일반적인 한국식단으로 완전히 회복될 수 있으며, 간내 저장된 글리코겐의 양도 음식이 소화, 흡수된후 간문맥을 통해 우선적으로 간을 통과함으로서 비교적 빠르게 상승할 수 있습니다.
하지만 급격한 운동상황에서 가장 수월하게 에너지원으로 쓰이게 되며 체력에 영향을 많이 미치게 되는 근육내 글리코겐은 완전히 고갈된 상태에서 100% 충전되려면 몇주가 걸릴 수 도 있는 문제 입니다.
그럼 빠른 시간안에 근내 글리코겐을 로딩할 수 있는 방법을 찾아야 하겠군요.
근육내 글리코겐의 저장은 소위 "기회의 문" 이라 불리우는 시점을 이용하여야 합니다.
웨이트 트레이닝, 인라인(단거리), 200m 달리기, 수영(단거리) 등의 탄수화물을 주 에너지원으로 하는 운동을 지칠때 까지 행한 직후에는 각종 근육으로 뻗어있는 혈관들이 넓어져 근육으로 이동하는 혈류양이 증가하며 체내 글리코겐 합성 효소의 농도가 극에 달하는 상황이 됩니다.
이러한 신체조건이 지속되는 시간은 20분에서 30분으로 이때가 바로 "기회의 문" 인 것 이지요.
운동직후 고단위 탄수화물을 섭취하면 소화, 흡수된 당은 간을 거쳐 전신으로 퍼집니다. 자연스레 혈중 당의 농도, 혈당은 치솟게 되고 이를 적절한 수준으로 유지하기 위하여 췌장등에서는 인슐린, IGF-1, HGH 같은 동화호르을 쏟아내게 되죠.
동화 호르몬인 인슐린은 글리코겐 합성효소와 협력하여 혈중 당의 존재인 글루코스를 근육과 간으로 이동시켜 글리코겐이란 존재로 마구 저장하기 시작합니다.
이러한 과정을 수차례 반복하면 가만 히 쉬면서 체력을 회복하는 방법보다 몇배는 빠른 속도로 체력이 회복됩니다.
이러한 로딩 방법은 일반적으로 축구와 같이 근내 글리코겐의 양이 경기결과에 큰영향을 미치는 선수들이 시즌 중에 사용합니다.
한 게임후 다음 게임이 임박한 상황에서 경기가 끝나면 라커로 돌아가 바로 고단위 탄수화물(After shower 라 합니다)을 섭취 하고 다음 날 역시 가벼운 웨이트 트레이닝후 탄수화물 섭취 .......
이렇게 몇일을 반복하게 되면 100%는 아니더라도 90%정도의 체력상태로 다음 경기에 임할 수 있는 것 이지요.
이때 섭취하는 After shower의 조건으로는
1.흡수가 빨라야 할것.(소화흡수를 늦추는 다른 음식과 같이 먹지 말것)
2.단당류와 다당류가 혼합되어 있어야 할것.
3.가능하면 구연산이 혼합되어야 할것.
입니다.
오렌지주스가 적격이죠.
경기끝나고 몸보신 한다고 고기를 드시나요?
최악의 소스 입니다.
오히려 공기밥 한그릇이 몇십배 나은 체력회복제가 됩니다.
SM 클럽에 도움이 될 것 같아서...
역시...밥이 최고 여~~~
.........................................................................................................................
Q. 마라톤 대회 이후에 페이스가 무너졌습니다. 다시 회복하려면 어떻게 해야할까요?
A. 체육학을 전공하고 현재 Physical Trainer, Personal Trainer 로 일하고 있는 황보현 입니다.
일단 여러가지 이유로 신체리듬이 깨졌다고 볼 수 있겠네요.
호르몬과 대사기능에 관련하여서도 체력과 컨디션의 난조를 보일 수 있겠지만,
여기서는 단순히 과도한 근육의 사용으로 체내 저장된 글리코겐량이 줄어든것으로 보고 설명해 드리겠습니다.
마라톤과 같이 장시간 계속되는 레이스에서는 체내 지방을 에너지원으로 사용하는것이 권장되지만,
경쟁상황에서는 같은 유산소 대사 이더라도 지방이 타는 유산소 대사보다, 탄수화물을 사용하는 유산소 대사가 선호됩니다. 중고강도의 페이스를 유지한다는 것이죠.
(스퍼트 상황에서는 탄수화물을 이용한 무산소 대사가 이용됩니다.)
이때 사용되는 탄수화물의 공급은 주로 세가지 경로를 통해 이루어 지는데 첫째가 혈중 글루코스(혈당) 라는 존재이며, 다음이 간에 저장된 글리코겐(글루코스가 여러개 결합된), 마지막이 근육내 저장된 글리코겐 입니다.
격렬한 시합 이후 이러한 체내 당의 고갈로 인해 체력의 한계를 느끼게 되는것이죠.
여기서 혈중 글루코스는 1회의 일반적인 한국식단으로 완전히 회복될 수 있으며, 간내 저장된 글리코겐의 양도 음식이 소화, 흡수된후 간문맥을 통해 우선적으로 간을 통과함으로서 비교적 빠르게 상승할 수 있습니다.
하지만 급격한 운동상황에서 가장 수월하게 에너지원으로 쓰이게 되며 체력에 영향을 많이 미치게 되는 근육내 글리코겐은 완전히 고갈된 상태에서 100% 충전되려면 몇주가 걸릴 수 도 있는 문제 입니다.
그럼 빠른 시간안에 근내 글리코겐을 로딩할 수 있는 방법을 찾아야 하겠군요.
근육내 글리코겐의 저장은 소위 "기회의 문" 이라 불리우는 시점을 이용하여야 합니다.
웨이트 트레이닝, 인라인(단거리), 200m 달리기, 수영(단거리) 등의 탄수화물을 주 에너지원으로 하는 운동을 지칠때 까지 행한 직후에는 각종 근육으로 뻗어있는 혈관들이 넓어져 근육으로 이동하는 혈류양이 증가하며 체내 글리코겐 합성 효소의 농도가 극에 달하는 상황이 됩니다.
이러한 신체조건이 지속되는 시간은 20분에서 30분으로 이때가 바로 "기회의 문" 인 것 이지요.
운동직후 고단위 탄수화물을 섭취하면 소화, 흡수된 당은 간을 거쳐 전신으로 퍼집니다. 자연스레 혈중 당의 농도, 혈당은 치솟게 되고 이를 적절한 수준으로 유지하기 위하여 췌장등에서는 인슐린, IGF-1, HGH 같은 동화호르을 쏟아내게 되죠.
동화 호르몬인 인슐린은 글리코겐 합성효소와 협력하여 혈중 당의 존재인 글루코스를 근육과 간으로 이동시켜 글리코겐이란 존재로 마구 저장하기 시작합니다.
이러한 과정을 수차례 반복하면 가만 히 쉬면서 체력을 회복하는 방법보다 몇배는 빠른 속도로 체력이 회복됩니다.
이러한 로딩 방법은 일반적으로 축구와 같이 근내 글리코겐의 양이 경기결과에 큰영향을 미치는 선수들이 시즌 중에 사용합니다.
한 게임후 다음 게임이 임박한 상황에서 경기가 끝나면 라커로 돌아가 바로 고단위 탄수화물(After shower 라 합니다)을 섭취 하고 다음 날 역시 가벼운 웨이트 트레이닝후 탄수화물 섭취 .......
이렇게 몇일을 반복하게 되면 100%는 아니더라도 90%정도의 체력상태로 다음 경기에 임할 수 있는 것 이지요.
이때 섭취하는 After shower의 조건으로는
1.흡수가 빨라야 할것.(소화흡수를 늦추는 다른 음식과 같이 먹지 말것)
2.단당류와 다당류가 혼합되어 있어야 할것.
3.가능하면 구연산이 혼합되어야 할것.
입니다.
오렌지주스가 적격이죠.
경기끝나고 몸보신 한다고 고기를 드시나요?
최악의 소스 입니다.
오히려 공기밥 한그릇이 몇십배 나은 체력회복제가 됩니다.
